5 quy tắc ‘vàng’ chăm sóc hệ tiêu hóa khỏe mạnh ngăn ngừa bệnh tật

Hệ vi sinh vật đường ruột con người được tạo thành từ khoảng 100.000 tỷ vi khuẩn (probiotics) góp phần quan trọng vào sức khỏe tổng thể của chúng ta. Các vi khuẩn probiotic này cần các loại thực phẩm cụ thể (prebiotics) để phát triển và các loại thực phẩm khác (cobiotics) để điều chỉnh chất lượng của môi trường và sự đa dạng của chúng. Một chế độ ăn uống không tốt sẽ làm mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột và dẫn đến viêm nhiễm, suy giảm hệ thống miễn dịch, thừa cân, rối loạn tiêu hóa, bệnh tim mạch, thậm chí gây căng thẳng và trầm cảm,...

Hãy lưu ý tới những loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày để tối ưu hóa đối tác sức khỏe quan trọng này. TS. Michèle Penka, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận và xác thực bởi mạng lưới Medoucine (Cộng hòa Pháp) đưa ra một số lời khuyên hữu ích dưới đây.

1. Ăn thực phẩm giàu prebiotics tốt cho đường ruột

Prebiotic là nguồn thức ăn cho probiotic phát triển mạnh mẽ hơn. Sự phát triển của vi khuẩn tốt phụ thuộc vào lượng prebiotics chúng ta hấp thụ hàng ngày. Đây là những chất xơ có thể lên men và trực tiếp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật.

Những thực phẩm giàu prebiotics bao gồm:

• Các loại rau xanh và củ (bao gồm cả tỏi tây, măng tây, atisô);

• Một số loại trái cây (chuối, chanh dây, trái cây màu đỏ);

• Một số ngũ cốc nguyên hạt (lúa mạch đen, lúa mạch, cám yến mạch);

• Những thực phẩm lên men nói chung.

Các chuyên gia khuyến nghị nên tiêu thụ khoảng 100g prebiotics mỗi ngày, tốt nhất là nên sử dụng các loại thực phẩm hữu cơ.

ThS. BS Lê Trịnh Thủy Tiên - Chuyên khoa Dinh dưỡng, Hội Dinh dưỡng Lâm sàng Việt Nam thì nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g/người/ngày do đó nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ hoà tan trong nước và không tan trong nước.

2. Tăng gia vị cho các món ăn của bạn

Các loại gia vị có chứa polyphenol là chất chống oxy hóa và "cobiotic" cần thiết cho một hệ vi sinh vật chất lượng tốt.

Tỏi là một loại gia vị có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khoảng 11% hàm lượng chất xơ của tỏi đến từ inulin và 6% từ một loại prebiotic có vị ngọt tự nhiên tên là FOS. Các chất này giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột, ngăn ngừa vi khuẩn gây bệnh phát triển.

Các chất chống oxy hóa có trong củ nghệ rất cần thiết, đặc biệt tốt khi kết hợp với hạt tiêu đen để tăng thuộc tính của nó.

Bạn cũng nên tiêu thụ gừng, nhục đậu khấu và các loại thảo mộc như cỏ xạ hương và lá hương thảo tươi.

3. Ăn nhiều cá béo

Chế độ ăn uống hiện đại của chúng ta có ít axit béo omega-3. Các phân tử "cobiotic" này làm giảm tình trạng viêm nhiễm của sinh vật và các nguy cơ bệnh tim mạch. Việc tiêu thụ axit béo omega-3 giúp cải thiện thành phần và hoạt động của hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta.

Axit béo omega-3 có nhiều trong các loại cá béo (cá mòi, cá thu, cá trích, cá hồi, cá cơm, gan cá,...). Tiêu thụ các loại cá này ít nhất 2 lần một tuần giúp cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột. Omega-3 cũng có nhiều trong dầu hạt cải, dầu hạt lanh và hạt lanh.

4. Tránh những loại thức ăn được coi là "kẻ thù" của hệ tiêu hóa

Đường (đồ ngọt, bánh ngọt, bánh quy, nước ngọt), thực phẩm giàu chất béo bão hòa (bánh kem, bánh ngọt, thịt nguội, bơ, nước sốt, pho mát) và thịt đỏ là món ngon của những vi khuẩn "xấu" có hại trong cơ thể. Thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm này làm mất cân bằng hệ vi sinh vật của chúng ta và gây đầy hơi, buồn nôn và hơi thở có mùi, nặng hơn là rối loạn tiêu hóa và bệnh đường ruột. Do đó, chúng ta phải hạn chế tiêu thụ những thực phẩm này và chú ý ăn ít hơn 500g thịt đỏ mỗi tuần.

5. Nhai kỹ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn

Hãy dành thời gian để nhai kỹ thức ăn của bạn. Nhai cho phép thức ăn được chia nhỏ và các enzym tiêu hóa sẽ giúp tiêu hóa tốt thức ăn, có lợi cho các vi khuẩn thân thiện.

Bữa ăn nên kéo dài ít nhất 20 phút. Điều này cho phép não ghi nhận sự xuất hiện của các loại thực phẩm khác nhau và kích hoạt thông tin về cảm giác no - một cách tuyệt vời để không ăn quá nhiều và điều chỉnh cân nặng.

Ngoài ra, căng thẳng có tác động có hại đến hệ vi sinh vật đường ruột tương đương với chế độ ăn giàu chất béo bão hòa, thúc đẩy các bệnh béo phì và đái tháo đường. Vì vậy, bạn hãy giữ tâm trạng thoải mái trong bữa ăn và tránh bất kỳ hoạt động nào khác như lướt điện thoại, xem tivi hoặc tranh luận trong khi ăn.