5 quy tắc ‘vàng’ chăm sóc hệ tiêu hóa khỏe mạnh ngăn ngừa bệnh tật
SKĐS - Hệ vi sinh vật đường ruột (trước đây gọi là lợi khuẩn đường ruột) đóng một vai trò quan trọng với hệ tiêu hóa, miễn dịch của cơ thể... Cùng khám phá 5 quy tắc vàng về dinh dưỡng để nuôi dưỡng hệ vi sinh vật của bạn khỏe mạnh.
Hệ vi sinh vật đường ruột con người được tạo thành từ khoảng 100.000 tỷ vi khuẩn (probiotics) góp phần quan trọng vào sức khỏe tổng thể của chúng ta. Các vi khuẩn probiotic này cần các loại thực phẩm cụ thể (prebiotics) để phát triển và các loại thực phẩm khác (cobiotics) để điều chỉnh chất lượng của môi trường và sự đa dạng của chúng. Một chế độ ăn uống không tốt sẽ làm mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột và dẫn đến viêm nhiễm, suy giảm hệ thống miễn dịch, thừa cân, rối loạn tiêu hóa, bệnh tim mạch, thậm chí gây căng thẳng và trầm cảm,...
Hãy lưu ý tới những loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày để tối ưu hóa đối tác sức khỏe quan trọng này. TS. Michèle Penka, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận và xác thực bởi mạng lưới Medoucine (Cộng hòa Pháp) đưa ra một số lời khuyên hữu ích dưới đây.
1. Ăn thực phẩm giàu prebiotics tốt cho đường ruột
Các thực phẩm giàu prebiotics.
Prebiotic là nguồn thức ăn cho probiotic phát triển mạnh mẽ hơn. Sự phát triển của vi khuẩn tốt phụ thuộc vào lượng prebiotics chúng ta hấp thụ hàng ngày. Đây là những chất xơ có thể lên men và trực tiếp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật.
Những thực phẩm giàu prebiotics bao gồm:
Các loại rau xanh và củ (bao gồm cả tỏi tây, măng tây, atisô);
Một số loại trái cây (chuối, chanh dây, trái cây màu đỏ);
Một số ngũ cốc nguyên hạt (lúa mạch đen, lúa mạch, cám yến mạch);
Những thực phẩm lên men nói chung.
Các chuyên gia khuyến nghị nên tiêu thụ khoảng 100g prebiotics mỗi ngày, tốt nhất là nên sử dụng các loại thực phẩm hữu cơ.
ThS. BS Lê Trịnh Thủy Tiên - Chuyên khoa Dinh dưỡng, Hội Dinh dưỡng Lâm sàng Việt Nam thì nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g/người/ngày do đó nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ hoà tan trong nước và không tan trong nước.
2. Tăng gia vị cho các món ăn của bạn
Các loại gia vị có chứa polyphenol là chất chống oxy hóa và "cobiotic" cần thiết cho một hệ vi sinh vật chất lượng tốt.
Tỏi là một loại gia vị có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khoảng 11% hàm lượng chất xơ của tỏi đến từ inulin và 6% từ một loại prebiotic có vị ngọt tự nhiên tên là FOS. Các chất này giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột, ngăn ngừa vi khuẩn gây bệnh phát triển.
Các chất chống oxy hóa có trong củ nghệ rất cần thiết, đặc biệt tốt khi kết hợp với hạt tiêu đen để tăng thuộc tính của nó.
Bạn cũng nên tiêu thụ gừng, nhục đậu khấu và các loại thảo mộc như cỏ xạ hương và lá hương thảo tươi.
3. Ăn nhiều cá béo
Chế độ ăn uống hiện đại của chúng ta có ít axit béo omega-3. Các phân tử "cobiotic" này làm giảm tình trạng viêm nhiễm của sinh vật và các nguy cơ bệnh tim mạch. Việc tiêu thụ axit béo omega-3 giúp cải thiện thành phần và hoạt động của hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta.
Axit béo omega-3 có nhiều trong các loại cá béo (cá mòi, cá thu, cá trích, cá hồi, cá cơm, gan cá,...). Tiêu thụ các loại cá này ít nhất 2 lần một tuần giúp cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột. Omega-3 cũng có nhiều trong dầu hạt cải, dầu hạt lanh và hạt lanh.
4. Tránh những loại thức ăn được coi là "kẻ thù" của hệ tiêu hóa
Hạn chế tiêu thụ các loại thịt đỏ, đồ ăn chế biến sẵn và giảm muối.